質の良い睡眠をとる方法｜簡単な方法〜グッズを解説！

お悩み

医療レベルほどの深刻さはないけど、眠りについてお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

この“医療レベルほどの深刻さはない”っていうのが、何をどうしたらいいのか分からなくなって、より悩みが増しますよね…

本記事では、睡眠の質を良くするために以下のことを解説していきます。

睡眠の質で悩んでいる方は、できそうなこと、気になる部分だけでもいいのでぜひチェックしてみてくださいね。

質の良い睡眠をとる方法｜簡単に今日から出来る方法7つ

ここでは、質の良い睡眠をとるために、無料で簡単に始められる方法を紹介していきます。

ちなみに、以下紹介する順番は、個人的にオススメなもの順となっています。

朝の光を浴びてセロトニン分泌【重要】

まず、良い睡眠をとるために、何より優先して行なっていただきたいのが、

朝光を浴びることです。

睡眠の質を改善するために、多くの方は「夜寝る前」の行動を気にしがちですが、実は、睡眠の質は朝のセロトニン分泌量が重要になってきます。

夕方以降は、「メラトニン」というホルモンが分泌されるのですが、このメラトニンが分泌することで眠気がやってくるので、睡眠の第1歩として超重要なホルモンです。

「じゃあ、メラトニンはどうしたら分泌されるの？」って話ですが、

朝に「セロトニン」をしっかり分泌していれば夕方になると、「メラトニン」に変化させることができます。

良い睡眠の質は、しっかり入眠できることから始まります。ですので、「朝光を浴びる」ということは、最優先として行なっていただきたいです。

「毎日朝から光を浴びるなんて無理だよ！」という方へ。

ご安心ください。今の時代は便利なグッズで溢れています。「光目覚まし」などの光を浴びることでもセロトニンを分泌させることができるので、

という方は『光目覚まし時計』を利用するのも1つの手段です。

寝る前はスマホをみない

質の良い睡眠のためには、就寝前にスマホの画面を見ないことが非常に重要です。

なぜ寝る前のスマホがよくないかは、もう皆さん体感でお分かりかとい思いますが、
改めて理由を解説すると、以下のとおりです。▼

【理由1】ブルーライトの光で、脳が起きてしまう

【理由2】情報過多で脳が興奮してしまうから

これらの理由から、寝る前のスマホは質の良い睡眠から遠ざかってしまうのが分かりますね。

まずは就寝15分前から触らないようにするなど、短い時間から始めてみましょう。

最終的に「寝る1時間前にはスマホを見ない」状態を習慣にすることが、質の良い睡眠を取り戻すための重要な第一歩です。

ブレインダンピングする

寝る前は、ブレインダンピングがおすすめです。

ブレインダンピングとは、一言で言うと「頭の中を空っぽにするための思考の断捨離」ともいいます。

やり方

やり方は非常にシンプルで、頭の中に浮かんだこと、を良い・悪いを判断を一切せずに、紙やスマホに全て書きだすだけです。例えば…

• 心配事
• やるべきタスク
• 愚痴
• アイデア
• 今の感情（モヤモヤする。イライラするなど）

こんな感じで、頭に浮かんだことであれば何でもOKです。

できれば紙でやった方が効果が感じられると個人的に思いました（体験談）。

なぜこれがいいかというと、

心配事や、マイナスな感情をもったまま寝ると、その感情や思考が潜在意識に刻まれてしまい、朝起きても「なぜか分からないけど不安・・・」「イライラが止まらない」などといった、マイナスループの原因になったりします。

そのため、寝る時はできるだけ頭の中をクリーンな状態にして寝るのが望ましいです。

寝る前にキャンドルの火を眺める

寝る前に、10〜15分間、暗いor 薄暗い部屋でキャンドルの火を眺めるのもおすすめです。

炎のゆらめきは「1/fのゆらぎ」と呼ばれるリズムを刻み、脳に癒しを与え深いリラックス効果をもたらしてくれます。

その他にも、オレンジ色の温かい光が服交換神経を刺激し、メラトニンの分泌を促進してくれます。

※寝る時には、必ず火を消しましょう！

寝る前は間接照明にする（色はオレンジ系）

スムーズに入眠するためには、

夕方以降から、照明を少しずつ避け、色はオレンジ色にするのがオススメです。

白い照明は脳を覚醒させるため、日中の活動には不可欠です。しかし、夜は照明の明るさを落とすことで、脳がリラックスし、自然と眠る準備に入ることができます。

そして、色も超重要です。

夕方〜夜にかけてオレンジ色の照明に変えることでメラトニンがあまり減らずスムーズな入眠に入ることができます。

夕食は寝る3時間前まで

スムーズな入眠には、胃の状態も重要になってきます。

胃の中に食べ物が入っていると、消化活動のために体は覚醒した状態になっています。

そのため、就寝しようとしても消化のために胃腸が活発に働き続け、結果として寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして睡眠の質が低下してしまうのです。

それでは、食事は寝る何時間前に終わらせておくべきか？の目安ですが、

とはいえ、これを365日守るのは難しいと思います。ただ、寝る前はなるべく胃の中に食べ物を残さないと意識して過ごすだけでも、睡眠の質が変わってくるはずです。

湯船に10〜15分浸かる（全身が好ましい！）

スムーズな入眠のためには、体が温まっていることが重要です。

そのため、可能な限り湯船に浸かりましょう！

湯船に浸かる時間が10分〜15分が良いとされています。あまり長く入りすぎてものぼせてしまうので、注意しましょう。

また、体の芯まで効率よく温めるためには全身浴がおすすめです。特に入眠には半身浴より、全身浴の方が効果が得られるとも書籍で言われています。（湯は、38℃～40℃の「ぬるめ」と感じる温度が推奨されています）

たまに半身浴でゆっくりする分にはいいのですが、体を温めるなら全身浴がおすすめです。

などの声も聞こえてきそうですが、『自分の体を大事にする』、『自分を労わってあげる』と、結果的に睡眠の質がよくなる→快適な日々を過ごせるといった好循環が生まれるので、

質の良い睡眠をとる方法（簡単）｜効果を感じた方法BEST5

本記事では、今日から簡単にできる良い睡眠のための方法として、以下を紹介しました。

上記はすべて睡眠の質改善に有効な方法なので、全部できれば一番いいのですがそれも難しい人もいますよね。

ここでは、私が実践してみて「これは効果あった！」と感じたものをご紹介します。

とはいえ、人にとって効果を感じるものはそれぞれかと思います。負担を感じない範囲でいろいろ試してみて、自分に合う方法を見つけてみてください。

▼

私にとってこれが最も効果を感じた！ランキング ▼

【1位】ブレインダンピング

本記事で紹介した快眠方法の中で、最も効果を感じたのが『ブレインダンピング』でした。

ブレインダンピングとは何か改めて解説すると、

下記のことを何でもいいから、とりあえず頭の中をすべて紙に書き出して頭の中を断捨離するというものです。

その他、何でもOKです。

ここで重要なのが、紙に書き出すことに内容に対して「良い・悪い」の判断をつけないということです。

これの何がいいかというと、寝る前に頭にマイナスな感情を出来るだけ排除して寝れるという点です。

現代は、SNSをみると

• ☺️楽しい！
• ☺️かわいい！

のポジティブな情報の他、

• 😔未来の不安を感じるような情報
• 😔あちこちで発生している炎上の、怒りの感情

などなど、負の感情になりそうな情報にも溢れています。

寝る前にXなんてみようものなら、良い・悪い含めてあらゆる情報が流れ込んできて、誰のものか分からない怒りを抱えながら眠ると、寝起きは、自分で実感できるほど悪いです。

しかも、起きてからも、なぜか心がモヤモヤしているそれはもう最悪です！（笑）

ですが、ブレインダンピングをしてから寝ると（この後SNSみてはだめですよ！）、寝起きの気分はいつもよりスッキリしていることが分かります。

【2位】スマホみない

とりあえず寝る1時間前からはスマホ画面をみるのをやめると、わりと心穏やかに寝られたので効果ありました！

寝る前はとにかく、

• 脳に情報を入れない
• 脳を休ませる準備に入らせる

というのが重要です。

しかもスマホのブルーライトは、脳を覚醒させる働きがあるので、より質の良い睡眠から遠ざけてしまいます。

なので、寝る前の『スマホみない』という行動だけで、睡眠の質は大分変わります！

こればっかりは、睡眠の質をよくしたい自分の意志　vs 　スマホの戦いになってきます。頑張りましょう！（笑）

私はとりあえず寝る1時間前からはスマホを遠くに追いやってます。

【3位】朝日を浴びる

やっぱり睡眠には、朝日を浴びるのも良かったです。

これは皆さんも体験したことあると思うのですが、

朝外にでで光を浴びて、外の空気を吸うだけで何だかいい気分になりません？出る前は「面倒だな〜〜」って思うのですが、

いざ外に出てみると外の空気の気持ちよさに「出てよかった！」ってなる人も多いと思います。

もちろん、たまには1日中家の中で引きこもるのも全然良いです。本来私は家に引きこもるのが大好きなので、本当はずっと引きこもっていたい（笑）

でも、いざ外に出て少し散歩して「あ〜気持ちいいな〜〜」っていう感情を持てた日の夜は、「今日はなんとなく充実してたな」って思いながら寝れるし、朝日が体内リズムを整えてくれているおかげか寝つきがいいです。

＼ サンキュー太陽！（笑） ／

「毎朝太陽なんて浴びてらんないよ！」と言う方には、「光目覚まし時計」という太陽を浴びている感じで体内時計をリセットしてくれる商品があるので、そういったグッズを利用するのもおすすめです。

【4位】寝る前は間接照明にする

私は睡眠の質改善を始めてから、

19時以降はオレンジ色の間接照明で過ごしているのですが、これも効果実感できました。

何に効果があったか？

特に効果を感じたのは、寝る時間が近づいてくると、ちゃんと眠くなってくる点です（ここで重要なのは、スマホとかで脳を情報過多にさせていないこと！）

試しに、別の日は間接照明ではなく、白い光のライトで明るく過ごしていたのですが、間接照明のときの「眠くなる」気配が感じられなかったので、

オレンジ色の間接照明で過ごすことは、睡眠に大事なんだなぁと実感できました。

【5位】キャンドルを眺める

「どうしても眠れない！！！」

そんな日は、私は暗い中キャンドルの日を眺めているとだんだん眠くなります。

キャンドルを眺めているときに意識しているのは、脳にあるゴミが火で燃えていくイメージです。

大体眠れないときは、脳内の声や情報がうるさいときなので、それらを燃やすイメージをすると眠くなることが多いです。

眠くなってきたら、必ず火を消してから寝ましょう！

【まとめ】睡眠の質改善で優先したいこと

私自身、睡眠の質改善に取り組む中で一番重要だと感じたのは、

「まず脳を静かな状態にしてから眠りにつくこと」でした。

これはあくまで個人的な体験談ですが、高価なマットレスや枕を試す前に、寝る前に頭の中を落ち着かせる習慣を身につけることで、睡眠の質が大分変わりました。

ブレインダンピング、瞑想やキャンドルの火を眺めるといった「脳のスイッチオフ」を意識した時間を作ることで、同じ寝具でも以前より入眠がしやすくなった実感があります。

もちろん、良いマットレスや枕も睡眠には大切です。

ただ、多くの方にとって、まずは脳をリラックスモードに切り替える習慣から始めてみるのが、コストをかけずに効果を実感しやすいアプローチかもしれません 。

質の良い睡眠におすすめしたいグッズ5選

本記事では、睡眠の質改善のために手軽にできる無料の方法をご紹介してきました。

さらなる睡眠の質向上をお考えの方には、専用グッズの活用もおすすめです。

なお、本記事では『マットレス・枕』には触れません。なぜなら、マットレス・枕は人によって合う合わないがあるからです。本記事では、手軽に利用できそうなものをご紹介するので、ゆるい気持ちでみていってくださいね。

以下はお手軽レベル1〜5に分類してご紹介。価格と取り組みやすさのバランスから、レベルを付けています。

【レベル1】キャンドル

部屋の電気を消してキャンドルの灯りだけで過ごす。そんな手軽なことが、あなたの睡眠の質を変えるかもしれません。

実は、キャンドルの炎が持つ不規則な揺らぎは「1/fのゆらぎ」と呼ばれ、小川のせせらぎやそよ風といった自然界のリズムと同じものだとされています。

この心地よいリズムが、日中の緊張で高ぶった交感神経を鎮め、心身を自然とリラックス状態へと導いてくれるのです。

私は、以前大きなアロマキャンドルを愛用していましたが、中央部分だけが溶けてしまい、最後まで使いきれないという悩みを抱えていました。見た目はおしゃれでも、コストパフォーマンスが良いとは言えなかったのです…

↓のように、ミニキャンドルを買ったほうがいろいろ使いまわせるし、お得でした。

ティーライトキャンドル アルミカップ 燃焼 約6時間 100個 ティーキャンドル ウェディング おしゃれ ろうそく ロウソク ローソク 仏壇 大量 業務用 大容量 激安 まとめ買い 価格：1,665円（税込、送料別) (2025/10/8時点) 楽天で購入

【レベル2】ウェイトブランケット

重いブランケットによって、睡眠の質を良くすることができるかもしれません。

ウェイトブランケットは、その名の通り「重さ」が特徴のブランケットです 。

ブランケットを変えるだけなのでお手軽に試せる方法です。値段が多少かかってしまうため、レベル２にしました。

重いブランケットの何がいいの？って話ですが、この心地よい圧力が、リラックス効果のある「セロトニン」というホルモンの分泌を促進すると言われています。

実際に、海外の研究ではウェイトブランケットを使用することで、以下のような効果が報告されています▼

数あるウェイトブランケットの中でも、まず試してほしいのが日本人の体型や環境に合わせて開発された「ハグラビ」です 。

ハグラビが特に優れている点は、夏はひんやり、冬は暖かいリバーシブル仕様になっていること 。さらに、自宅の洗濯機で丸洗いできるため、いつでも清潔に使えのも安心です！

SNSでもウェイトブランケットのハグラビで睡眠の質が変わったという声も多数見られるので、気になる方はチェックしてみてくださいね！▼

……ぬむぅ……？
……むぅ、やばい、こいつぁやばいぬん……

お昼寝ぬんぬんしてたんだけど、ハグラビ使って寝たら寝起きのすっきり感半端じゃない……。
……え、こんなに変わるもん？　ちょっと引いてる。びっくりだぬ……https://t.co/GzKFYZ0pK8

— ひずめ ぬん🍀 (@Hizume168) July 5, 2025

【レベル3】光目覚まし時計

質の良い睡眠をとるには、光目覚まし時計を利用するのも良い方法です。

光目覚まし時計とは、設定した時刻に向けて、まるで朝日が昇るように徐々に光が強くなっていくのが特徴です 。騒々しい音ではなく、心地よい光で自然な目覚めを促してくれます 。

　光目覚まし時計の何がいいかというと、光を浴びることで、

などなど、たくさんの良い効果を発揮してくれます。

ここで注意が必要なのが、これらの効果を発揮させるには2,500ルクス以上の光を浴びることが必要です。

『光目覚まし時計』の中でも有名なトトノエライト の光量は、なんと最大20,000ルクスと言われています。

初めての光目覚まし、何を選んだらいいか分からない！という方はトトノエライト を選べば間違いありません。3ヶ月間の返金保証制度もあるので、じっくり試すことができますよ。

【レベル4】Znie Lite（脳波を整える）

そんな経験はありませんか？

その悩みは「脳波」を整えることで解決できるかもしれません。

今回ご紹介する『Znie Lite 』は、音や光ではなく、特殊な超低周波（ELF）を発生させることで、脳波をリラックス状態や睡眠状態へと導く、最新のスリープテックデバイスです 。

＜10/4〜10/9限定★最大100%ポイントバック＞Znie Lite (送料無料) ジーニーライト ジニライト スリープテック 睡眠 リラックス デバイス ガジェット ELF 超低周波 テクノロジー IoT ギフト プレゼント 価格：16,500円（税込、送料無料) (2025/10/8時点) 楽天で購入

私たちの脳は、活動状態によって様々な周波数の脳波を出しています 。『Znie Lite 』は、この仕組みを利用して睡眠の質を良くしようというわけです。

『Znie Lite 』には以下のモードがあります▼

つまり、睡眠のときはもちろん、日常生活にも利用できます。

実際に、クラウドファンディングサイトでは多くの支援を集め、「寝つきが良くなった」「深く眠れるようになった」といった肯定的なレビューが多数寄せられています 。

薬やサプリメントに頼らず、最新テクノロジーで睡眠の質を高めたい方は、Znie Lite を試してみてはいかがでしょうか？

【レベル5】空快（睡眠におすすめの教材）

睡眠の質を上げるためにおすすめの方法、【レベル５】は最終的に最もオススメしたいものです。

それは何かというと、本記事でも紹介しているブレインダンピングが進化バージョンともいえる、睡眠におすすめの教材「ねむりの秘宝「空快」〜寝る前の3分間で「睡眠の次元」が変わる〜」です。

私は睡眠の質を良くするには、「寝る前にどれだけ脳を静かにしてから寝るか」が鍵だと思っています。

というのも、私自身、下記のパターンそれぞれ睡眠したところ、②のパターンの方が圧倒的に寝起きがいいことを実感したからです。

しかも、睡眠は潜在意識に深く関わるので、寝る前いかに良い気分で寝るかが重要です。

例えば、寝る前に自分が夢を叶えてる姿を思い浮かべながら、良い気分で眠りにつくと、それが潜在意識に刻まれて「自分の願い」を引き寄せるというお話は聞いたことがないでしょうか？

一方で、ネガティブな状態で寝ると、ネガティブが潜在意識に刻まれ、朝起きても「なぜかモヤモヤする」「なぜか不安」「朝から気分がどんより」などの感情が常に消えないなんてことも。

ねむりの秘宝「空快」は以下のお悩みを持つ人にはぜひオススメしたいです。

などなど、「今になんとなく不安」を感じている人にはオススメしたいものです。

他にどんな人にオススメなの？というのは、ねむりの秘宝「空快」の紹介ページで詳しく解説されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ねむりの秘宝「空快」〜寝る前の3分間で「睡眠の次元」が変わる〜

質の良い睡眠をとるメリットとは？

免疫力を上げてくれる

快適な睡眠をとることで、風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。これは、睡眠中に免疫細胞が活性化され、体の防御力が高まるためです。

記憶を整理して定着してくれる

深い眠りでは、勉強した知識などをしっかり定着させます。一方、浅い眠りではスポーツの技術のような「体で覚える記憶」を体に染み込ませるのです。

脳の老廃物を除去してくれる

快適な睡眠は、脳の大切な「お掃除タイム」です。

私たちが眠っている間、脳の中では特別な洗浄システムが活発に働き、日中にたまったゴミ（老廃物）を洗い流してくれます。

脳の老廃物を除去することは、認知症予防の効果も期待できるといいわれています。

【まとめ】快適な睡眠をとる方法はたくさんあるので、手軽なものから試そう！

本記事では、『質の良い睡眠をとる』ためにできる簡単な方法や、おすすめグッズを紹介しました。

１つ言えるのは、睡眠が変わると、

「スッキリ起きれる、ヤッター！」

といったメリットはもちろんのこと、自分の人生も今より好転する可能性があるということ。

「睡眠くらいで大袈裟な…」と思わず、

という方は、まず睡眠改善から始めてみませんか？

◼️質の良い睡眠をとる方法｜簡単に今日から出来る方法7つ

◼️快適な睡眠をとるためのオススメグッズ5選